Lên lịch tập gym cho người béo giảm cân trong 15 ngày

Tập gym là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Vậy lịch tập gym cho người béo như thế nào? Hãy cùng tham khảo ngay lịch tập gơi ý dưới đây để có thêm thông tin. 

Bạn đang muốn giảm cân nhưng còn băn khoăn chưa biết lên lịch tập gym cho người béo ra sao cho hợp lý. Lịch tập dưới đây được gợi ý bởi những huấn luyện viên thể hình hàng đầu hiện nay đấy, chúng ta cùng xem để  biết cách lên một kế hoạch cụ thể cho bản thân nhé.

Tập gym giúp giảm cân hiệu quả

Tập gym giúp giảm cân hiệu quả

Lịch tập gym cho người béo giảm cân trong 15 ngày

Việc tập gym thường xuyên sẽ khiến người béo đốt cháy năng lượng tích trữ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể. Dưới đây sẽ là lịch tập cụ thể gợi ý trong 7 ngày và chúng ta sẽ lặp lại vào các tuần tiếp theo để có được hiệu quả cao nhất.

Lịch tập buổi 1: Tập chân và mông

  • Bài tập Squat: tập 4 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập Squat gánh tạ: Tập 2 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập Squat kết hợp với đá chân: Tập 5 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập ngồi đá đùi + móc đùi ra phía sau: Tập 3 set, mỗi set 15 lần.

Lịch tập buổi 2: Tập lưng và cánh tay

  • Bài tập ngồi đẩy tạ đơn trên ghế tạ : tập 3 set, mỗi set 15 lần
  • Bài tập kéo xô đơn trên máy cáp: tập 3 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập kéo tạ đơn một tay: tập 3 set, mỗi set 13 lần
  • Bài tập nâng tạ nhẹ: tập 3 set, mỗi set 10 lần

Lịch tập buổi 3: Tập các bài tập cardio

  • Bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ: 15 phút. Bắt đầu từ đi bộ chậm rồi tăng dần tốc độ đến chạy nhanh. 
  • Bài tập nhảy dây: Nhảy từ 200-500 cái.

Bài tập nhảy dây là một bài tập giảm cân hiệu quả

Bài tập nhảy dây là một bài tập giảm cân hiệu quả

Lịch tập gym cho người béo giảm cân buổi 4: Thực hiện các bài tập ngực vai.

  • Bài tập đẩy tạ đơn:  tập 3 set, mỗi set 15 lần
  • Bài tập đẩy tạ đòn:  tập 3 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập ép ngực với máy:  tập 3 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập tay với máy:  tập 3 set, mỗi set 15 lần

Lịch tập buổi 5: Thực hiện các bài tập cho chân và tay

  • Bài tập đẩy tạ chân:  tập 3 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập đá đùi trước:  tập 3 set, mỗi set 15 lần
  • Bài tập nâng tạ đòn đứng:  tập 3 set, mỗi set 10 lần
  • Bài tập đứng gánh tạ đòn:  tập 3 set, mỗi set 15 lần

Lịch tập buổi 6: Tập nhẹ nhàng thư giãn các cơ

  • Bài tập Plank: thực hiện 3 set, lặp lại 15-30s/ set
  • Bài tập tư thế tấm ván: Thực hiện 3 set, lặp lại 30s/set
  • Bài tập chống đẩy: Thực hiện 2 set, lặp lại 15 lần/ set

Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Những chú ý khi thực hiện lịch tập gym cho người béo giảm cân

  • Chú ý chế độ ăn uống: Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống liên quan trực tiếp tới chế độ tăng cân hay giảm cân. Do đó, nếu muốn giảm cân một cách hiệu quả, chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Hãy tham khảo huấn luyện viên để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và lên một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, cần bổ sung thêm rau xanh, trái cây tươi, protein vào khẩu phần ăn và hạn chế chất đường, béo, tinh bột để giảm cân một cách hiệu quả.

Khi tập gym giảm cân cần quan tâm đến chế độ ăn uống

Khi tập gym giảm cân cần quan tâm đến chế độ ăn uống

  • Kiên trì tập luyện: Việc tuân thủ đúng lịch tập gym cho người béo giảm cân là rất quan trọng. Chúng có tính chất quyết định đến việc chúng ta có thể có được vóc dáng như mình mong muốn hay không. Ngoài ra, cần biết rằng giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và không thể có kết quả nhanh chóng chỉ sau vài ngày luyện tập.
  • Tăng dần cường độ luyện tập: Việc tăng dần cường độ luyện tập sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Hãy tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên để chúng ta có thể thay đổi bài tập, số lần tập, thời gian tập… một cách hợp lý.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cũng cần có thời gian thư giãn sau những buổi tập nặng. Do đó, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi cũng như hoàn thành tốt hơn các bài tập ở những buổi sau.

Những gợi ý về lịch tập gym cho người béo trên đây hy vọng sẽ giúp bạn bớt bối rối hơn khi bắt đầu quá trình giảm cân của mình. Ngoài các bài tập này, chạy bộ trên máy chạy bộ chính là một bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa rất tốt. Bạn có thể chọn ngay cho mình một chiếc máy chạy bộ chất lượng tại Elipsport và luyện tập từ hôm nay để có một vóc dáng như ý muốn. Hoặc xem chi tiết tại https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here